Ноги, на которые надо равняться

mjonaus — 21.05.2013 — Спорт Лариса Арнаутова-Минина.

Чемпионка Кубка Восточной Европы по бодифитнесу 2013 г.;
Абсолютная Чемпионка Кубка г.Москвы по бодифитнесу 2013г.;
Абсолютная Чемпионка Кубка Московской области по бодифитнесу 2013г.;
Чемпионка г. Москвы по бодифитнесу 2012г. ФБФМ;
Чемпионка г.Москвы по пауэрлифтингу без экипировки 2010 IPF;
Чемпионка г.Москвы по жиму штанги лежа 2010 IPF

Для меня спортивный облик женщины в первую очередь формируют ноги. Спортивные, сильные, развитые ноги - это то, на что я обращаю внимание  в первую очередь.

После того, как я в режиме реального времени проследила за Кубком России 2013, проходившем в Краснодаре, я увидела Ларису. Еще одна спортсменка в бодифитнесе, на которую мне хочется равняться.

Лариса соревнуется в маленькой категории - до 158 см. Дюймовочка!

Страница ВКонтакте https://vk.com/larisaminina_ifbb
Страница в Фейсбук https://www.facebook.com/larisa.arnautovaminina








Ну, и раз уж у меня предоставился случай, замечу - вот это развитые ноги. Такие ноги точатся не один год в зале тяжелыми тренировками, правильным циклированием, питанием. То, что вы выкладываете у себя в блогах и соцсетях после месяца-двух-трех в тренажерном зале, подписывая : "У меня выросли квадры" или "Мои переразвитые и перекаченные ноги" - это не то и даже не близко. Я вас разочарую - там жир, который вы принимаете за мышцы.

Итак, на днях вышел новый номер Muscle & Fitness Russia, где Лариса дала больше интервью и ответила на самый частый вопрос - как иметь стройную, упругую попу без целлюлита?

Сегодня я вам расскажу про эту тренировку ног. Лично я нашла ее хорошей и даже вчера опробовала на своих ногах. Поэтому ниже с моими комментариями:

1. Разгибание ног сидя в тренажере 3*50 с маленьким весом.

Я знаю, что есть много противников этого упражнения, оно якобы травмирует колени. Соглашусь, когда оно выполняется с большим весом и когда у человека изначально есть проблемы с коленными суставами. Минимальный вес здесь не навредит. Для чего используется разгибание? Очень часто в приседе квадрицепсы воруют нагрузку у бицепса бедра и ягодичных потому, что квадры просто сильнее. Им проще забрать на себя часть нагрузки с более слабых мышц, поэтому разгибание будем использовать как разминку-разогрев для суставов и как принцип предварительного утомления. Квадры, будучи уотмлены на разгибании, уже не будут с такой готовностью забирать нагрузку на себя, что позволит лучше следить за техникой приседа и работой целевых мышц.

2. Приседания со штангой на плечах. В 5 подходах. С уменьшением повторений и повышением веса. 20-18-16-10-10.

3. Жим одной ногой в тренажере для жима ногами. Ложимся на спинку тренажера, одну ногу ставим на платформу и делаем жим. Амплитуда движения — до 90 градусов в коленном суставе. Делаем каждой ногой 3 подхода по 20 повторений.

4. Выпады со штангой на плечах. Ноги вместе, гриф на плечах, делаем широкий шаг вперед и опускаемся в выпад (угол в коленном суставе 90 градусов), оттолкнувшись от пола возвращаемся в исходное положение. Сначала все повторения делаем одной ногой, потом другой. 3 подхода по 10 повторений.

5. «Мертвая» тяга со штангой. Сохраняя прямое положении спины отводим таз назад, гриф штанги как можно ближе к ногам, опускаемся до середины голени и возвращаемся до пиковой точки напряжения в бицепсе бедра и ягодицах. Делаем тягу в 5-ти подходах — уменьшая количество повторений (20,18,16,12,12) и увеличивая вес в каждом подходе.

6. Обратный жим ногой в тренажере для жима ногами. Располагаемся в тренажере ногами лицом к спинке, ногу ставим на платформу. Спина должна быть жестко стабилизирована, выжимаем платформу одной ногой назад и делаем 3 подхода по 8 повторений каждой ногой.

7. Сгибание одной ноги лежа в тренажере. Ложимся в тренажер, направляем мысок на себя, полностью сгибаем ногу, так чтобы валик тренажера слегка коснулся ягодиц, разгибаем до момента, когда коленный сустав немного остается согнутым. Делаем 3 подхода по 20 повторений каждой ногой.

8. Подъем на носки стоя в тренажере. Сохраняя ровным положение спины растягиваем икроножные мышцы опуская пятки вниз и с нижней точки поднимаемся на большие пальцы ног. Делаем 3 подхода по 30 повторений. Если нет такого тренажера в зале, то можно заменить подъемом на носок с утяжелением на поясе, можно делать подъемы платформы на носках в тренажере для жима ногами.

Тренировка интенсивная, такая, после которой готов выжать всю одежду на себе, а наутро бояться подняться с постели. Конечно, при условии, что рабочие веса были подобраны правильно.

И еще, для дополнительной мотивации, покажу вам Ларису до и после.



Всем отличных тренировок и веры в себя!

Оставить комментарий

Популярные посты:

• Ранее
• Архив